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2018年12月11日 星期二

骨折了才想起补钙?太晚了,这些补钙时机不能错过

骨折了才想起补钙?太晚了,这些补钙时机不能错过
两位状态迥异的老人
在我的视频栏目里,您可以看到我在街角拍到的两位老人,一位老人被搀扶起来,弓着腰,扶着轮椅艰难行走;另一位老人挺直腰板,聚精会神地打拳练功。
两位老人年纪相仿,但健康状况迥异,都是我们可能的未来。打拳的老人做对了什么?扶轮椅老人又做错了什么呢?
如果看过上周四的文章,您应该猜出老年人驼背多数是因为胸腰椎严重骨质疏松,导致压缩性骨折,引起驼背。前几日跟龚老师直播,他说他的母亲就是跳广场舞回来之后胸椎疼得不能睡,看遍了北京大医院终于排除了肿瘤,才确定是骨质疏松引起的胸椎压缩性骨折。无独有偶,直播第二天下班,我打电话问候远方一位好久不见的朋友,听说她妈妈胸椎也压缩性骨折了。她现在照顾偏瘫后的父亲,骨折的母亲,上学的儿子,已经没法工作了。

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骨质疏松是看不见的疾病,很多人没有明显的感觉,即使查出骨密度减低或者骨质疏松,很多人也没有正规治疗,以至于骨头越来越脆弱。脊柱、髋骨、股骨颈等就像一棵大树的树干,如果这些地方骨折了,就很可能瘫痪在床了。所以预防和治疗骨质疏松的方法不是选修课,而是必修课。首先,先看看这5个问题您答得出来吗?
骨折了才想起补钙?太晚了,这些补钙时机不能错过
问题:
1. 男性和女性多少岁开始骨量开始减少?
2. 身高减少几厘米,基本可以确定有骨质疏松?
3. 什么检查是用来发现骨质疏松的?
4. 50岁以上的人每天要摄入多少钙?
5. 饮食补钙好还是药物补钙好?
看了我们之前文章的朋友,对这些问题基本上都知道答案了。补钙是贯穿生命全程的,最好的补钙时机,就是趁着今天继续往钙库里“存钱”。那饮食补钙好还是药物补钙好呢?药物补钙是不是来得更快,补的量也更稳定呢?我们来重点说说这一点。

1 补钙:食补好还是药补好

补钙的方法要看缺钙的原因和身体的状况。与骨骼健康相关的营养素不只是钙,还包括钾、镁、维生素K、维生素C、蛋白质等,只靠补钙片来解决,结果可能是钙的量补够了,其他却不足。所以,如果是膳食中钙摄入不足,首先要考虑增加食物中钙的供应量。如果您的饮食有偏好而不去调整,骨骼的健康状态也是很难改善的。
所以,能膳食补充的就要从饮食中补充。确诊骨质疏松的朋友不但要注意从饮食中补钙和其他营养素,还要按医生的处方,适当服用补钙和促进钙吸收的药物。更严重的情况,可能需要输液治疗。具体请找内分泌科骨质疏松症专家。

骨折了才想起补钙?太晚了,这些补钙时机不能错过
刘国荣教授椎骨情况对比(2005对比2016,浅色为椎骨区域,深色为椎间盘区域)

我昨日去拜访煤炭总医院建院元老,内分泌科前主任刘国荣教授,2005年,他因为化疗导致严重的骨质疏松。上面这张片子是他骨质疏松最严重的2005年与2016年相同位置的对比。可以看到,塌陷、缺损的骨骼已经几乎复原。十几年的坚持,科学治疗,所谓念念不忘,必有回响。
但话说回来,跟血糖升高一样,骨量减少和骨质疏松也只是一个指标,对于绝大多数人来说,其根源在于饮食不合理、晒太阳少、缺乏运动等。如果只盯着骨密度一个指标,把这个指标改善了,并没有解决根本原因。

2 食物补钙技能PK

食物中能够供应钙的主要力量是奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等),还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。它们补钙能力有什么不同呢?我们让它们比赛(PK)一下吧。
(1) 牛奶 PK 豆浆
骨折了才想起补钙?太晚了,这些补钙时机不能错过
① 牛奶:通常每250克牛奶中含有250毫克左右的钙,也就是100 mg/100g,以及丰富的钾和镁,还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。
② 豆浆:大豆的钙含量大约为200 mg/100g,但豆浆是大豆加10倍水后磨制而成,其钙含量只有大豆的1/11,也就是18mg/100g。这个数值不到牛奶的1/5,小油菜的1/6。
所以,论补钙能力,牛奶完胜。
很多人以为豆浆可以替代牛奶,其实不正确。豆浆和牛奶的内容差异很大,不仅钙含量低,而且不像牛奶那样含有促进钙吸收的维生素D和乳糖。所以,豆浆不是一种补钙食品
但是,用豆浆补充蛋白质也有优点。它不会像肉类那样导致钙的流失,而且其中所含的大豆异黄酮对于中老年妇女来说,也能减少因为雌激素水平过低造成的骨钙流失。所以说,牛奶和豆浆各有好处,配合饮用对骨骼健康更理想。
(2) 内酯豆腐PK小白菜
骨折了才想起补钙?太晚了,这些补钙时机不能错过
一清二白,PK一下又何妨?
① 内酯豆腐:豆腐是植物中最好的补钙食品。除了大豆本身含有的钙,做豆腐时还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而,内酯豆腐却不是钙的好来源,因为其中没有添加含钙的凝固剂,是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。而且内酯豆腐水分太多,蛋白质和钙含量(约29 mg/100g)比豆浆高不了多少。除了内酯豆腐,“日本豆腐”也不可用于补钙。
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② 蔬菜:蔬菜里面可不是只有些膳食纤维和维生素,实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的来源,如芥兰(199 mg/100g)、芹菜(160 mg/100g)、小油菜(108 mg/100g)、小白菜(90 mg/100g)等,都是不可忽视的补钙蔬菜。另外,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必须的。所以吃素食的朋友不一定缺钙。
所以,内酯豆腐PK小白菜,小白菜胜!
不过如果是豆腐、豆腐干、豆腐丝,含钙量就要高很多了。其中卤水豆腐(北豆腐,质地较硬)是用CaCl2点的豆腐,石膏豆腐(南豆腐,质地较嫩)是用CaCO3点的豆腐,都加了钙。
骨折了才想起补钙?太晚了,这些补钙时机不能错过
但是要多说一句菠菜。许多人都知道菠菜中含有大量的草酸,不可与豆腐一起吃,因为草酸会与钙结合,变成不可吸收的草酸钙。然而,菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库,含量在各种生鲜食品中位居第一。可是草酸钙的问题怎么解决呢?很简单,把菠菜焯水,草酸就溶解到水里了,而钙不溶于水,再用焯过的菠菜去炒或者拌都没问题了。

3 不必PK的输家和赢家

① 天生输家:骨头汤:骨头汤我们就不让它跟别人PK了,因为骨头里的钙决不会轻易溶出来。有实验证明,用高压锅炖煮棒骨两小时之后,骨髓里面的脂肪倒是都出来了,但汤里的钙含量仍是微乎其微,只有牛奶中含量的1/25。普通砂锅煲一两个小时,作用就更有限了。所以,骨头汤虽然被吹捧为补钙神汤,但实际上是天生的补钙输家,用它补钙不靠谱,长胖倒是靠谱的。
② 天生赢家:虾皮、芝麻酱
虾皮的钙含量超过1000mg/100g
芝麻酱和奶酪超过600mg/100g
牛奶含钙约100~120mg/100g
绿叶菜含钙约50~180mg/100g
骨折了才想起补钙?太晚了,这些补钙时机不能错过
只看钙含量,似乎虾皮、芝麻酱补钙效果更好,因为绝对含量高。但芝麻酱热量过高,一半左右是油脂。虾皮只能作为调味品,不可能吃很多,每天所供应的钙也就很有限了。而绿叶菜和牛奶是许多人每天要吃的,而且量也可以很多。

其他提醒

另外要提醒大家,最便宜的补钙方法:晒太阳,因为光吃进去钙不行,还要靠晒太阳激活维生素D,才能帮助钙吸收。
还有久坐不动、卧床的人,骨质疏松更重,所以想强健骨骼一定要适当运动,多走路,做做扶墙俯卧撑都很好。

关于开头问题的答案

骨折了才想起补钙?太晚了,这些补钙时机不能错过
1. 男性50岁、女性40岁开始骨量开始走下坡路。
2. 身高减少4厘米及以上,基本可以确定有骨质疏松。
3. 高密度检查、X线片(骨量减少超过30%,肉眼才可辨别)及双能X线检查(最准确但是贵)可以用来发现骨质疏松。
4. 50岁以上的人每天要摄入1000mg钙。
5. 饮食补钙最好,严重缺钙时要加上药物补钙。

骨折了才想起补钙?太晚了,这些补钙时机不能错过
扶墙俯卧撑(走路主要锻炼下肢,这个锻炼肩背,有墙就可做)