午餐连着早餐和晚餐，好似一个跷跷板，这个平衡掌握不好，一天血糖都会不稳定。
很多糖友的午餐在单位或者外面吃，盐多、油多、面多，既不能吃舒服，又不能吃好，基本都是凑合，导致午餐后血糖控制得不好。
其实您只要稍做改变，控糖午餐就做好了。下面教您6招。
1.盖浇饭先吃蔬菜
蔬菜不但热量密度低，又是体积大膳食纤维高的食物，只要不吃放太多油或盐的汤，总体热量密度是最低的。
如果您在外经常点盖浇饭吃，建议您再点一份蔬菜，搭配起来吃，减少主食量。
点菜时优先选择用蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式加工的蔬菜。比如外卖中的黄焖鸡米饭，再加一份金针菇、柿椒等蔬菜，汤就别喝了，因为油太大。
2.要吃上肉类或鱼、虾、豆、蛋
如果您吃菜比较多，热量比较低，为了下午工作的时候不饥饿，一定要吃一些高蛋白的食物，比如牛肉、猪肉、鱼、虾、排骨、鸡蛋、豆腐等等。
这些富含蛋白质食物的能量也要控制，大小以一个扑克牌大小，或者一个手掌厚度的量为宜。优质蛋白质能增加饱腹感，并且营养搭配更合理。
如果是油炸食品，去除外皮后再吃。
3.吃面条搭配小菜
在外就餐经常是点一份面，不管是牛肉面、西红柿鸡蛋面还是肉丝面，都需要搭配2份凉拌豆腐皮、海带丝、西芹拌木耳、醋溜土豆丝等蔬菜。
如果单纯吃面，因为牛肉面的升糖指数是88.6，吃完血糖就会飙升。而吃完搭配的两份小菜，血糖控制和饱腹感都能兼顾。
4.吃盒饭先喝菜汤
在外吃盒饭，一定要搭配一份蔬菜汤，帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中增加饱腹感。有人说西红柿蛋花汤中的勾芡不健康，还不如喝一份稀饭呢。
其实不然，咱们比较一下：小米稀饭的血糖生糖指数是61.5，玉米面粥的血糖生成指数是68。
蔬菜汤的勾芡一般用颜色洁白细腻的生粉（玉米粉、土豆粉），不用色泽暗的木薯粉、红薯粉等淀粉，并且所勾薄芡通常是生粉和水是1:10，1碗蔬菜汤勾芡的生粉最多5～10克，所以还是各种稀饭升糖快，尽量不要喝，蔬菜汤更适合糖友。
5.主食多选择杂粮或薯类
盒饭中大部分是白米饭，但白米饭升糖指数是83，很容易让血糖上升。
如果条件允许，把白米饭减半，配半个玉米、或者半个粗粮饼，吃不完的带回家。或者在单位带一包煎饼，一次吃1～２张，下午就会有很强的饱腹感。
外卖主食中吃水饺也是一个很好的选择，三鲜馅的水饺的血糖生成指数是28（相当低），但不能多吃，否则也达不到控制总热量的要求。建议吃水饺不超过15个，搭配蔬菜或卤味豆腐皮等，营养更合理。
需要注意的是，不要午餐中一半以上，甚至80～90%的比例都是吸油量大的淀粉类主食，比如只吃米线、米粉、粉丝汤、方便面、油饼、炒饭、炒面等。
午餐主食的正确比例只占四分之一。
6.合理安排加餐吃
在外午餐，维生素比较缺乏。另外，两餐之间饥饿时，建议在家携带小西红柿、黄瓜、牛奶、酸奶、坚果等适合加餐的食物，比如选择10粒左右的大杏仁等坚果，避免晚餐之前强烈的饥饿而过量进食。
糖尿病患者午餐的饮食原则：
- 先吃热量低膳食纤维含量高的食物，限制高热量食物。
- 按照蔬菜汤→蔬菜→鱼虾肉蛋类→主食的顺序进餐。
- 午餐的主食比例只占四分之一，搭配四分之一鱼虾肉蛋，二分之一蔬菜。
学会以上6招，不管上班族自带午餐，还是点外卖、还是吃单位食堂，还是在家吃吃饭，午餐后血糖都不会高，试试看吧。
糖尿病之友：您的午餐搭配合理吗？欢迎留言，我们共同探讨。