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文 | 李小墨
深夜书桌（ID:shenyeshuzhuo）
是时候重塑睡眠观，重建睡眠习惯了！
年轻人强迫症似的晚睡，已经快成社会问题了。
我曾经也常年这样，明明痛苦、焦虑、自我厌弃，却难以戒除。
第二天倦怠无神、精力不济的时候，也不是没想过要好好睡觉，可就是很容易屈服于熬夜快感，很难形成一个稳定的睡眠节奏。
一次偶然的机会，我读到了《睡眠革命》这本书。
作者是来自英国的睡眠专家，从事睡眠科学研究超过30年，他提出的R90睡眠方案，服务的是贝克汉姆、NBA球员这样的顶级运动员以及商业顶尖人士。
通过阅读，我发现，我们关于睡眠的常识，大多是错误的。
比如我们笃信的8个小时睡眠论，比如可以通过早点睡、晚点起补觉，通通都是错误的。在这些错误知识的指导下，我们永远无法获得满意的睡眠。
那什么才是正确的呢？怎么做才能高效地恢复精力呢？
是时候重塑睡眠观，重建睡眠习惯了。
和生物钟对着干
我们永远是输家
如果你对生物钟的存在，心存怀疑，企图违背，一定会被狠狠教训。
去年因闭关写书，我过上了日夜颠倒的生活，随心所欲，违背生物钟的后果很快就来了：
白天睡得再多，我也还是疲惫。精神状态很不好，注意力很难集中，意志力差，脑子转不动，没耐心，食欲不振，情绪很差，脾气不好，写稿效率一落千丈。
原来晚上睡和白天睡，即使睡同样的时长，身体的感觉是完全不同的。
生物钟又叫昼夜节律，它内置在每个人的体内，它要求身体像我们的祖先一样，日出而作，日落而息。它的存在已经被科学研究所证明。
生物钟是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。
违背昼夜节律，就像在涨潮的时候捡贝壳，必然受到潮水的严厉惩罚。
在这件事上，我们很难进去劝。
偶然熬夜猝死的新闻，只会引起我们短暂的恐慌，熬夜是癌症的好朋友，也只是让我们略感忧心。熬夜晚睡，像是不动声色的慢性杀手，一点一点折损我们的健康。
所以，要牢牢记住：和生物钟对抗较劲，我们永远只会是输家。
我们都被“8小时睡眠论”给害了
大多数人笃信“8小时睡眠论”，认为每晚睡满8个小时就算获得充足睡眠。媒体还经常发布睡6小时两眼无神和睡满8小时神采奕奕的对比照片。
所以，很多人发现自己睡不够8个小时，就会非常焦虑。睡醒后，发现自己没睡够8个小时，就会判断自己睡眠不足。
但《睡眠革命》告诉我们：
“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”
简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”，把我们都害了：
首先，每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。
正如《睡眠革命》所说：这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人，也有像飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。
睡得太多或者太少，都会适得其反。
其次，评估和衡量睡眠质量，应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。
一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠：
刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠，听到一点动静可能就醒过来，还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒；接着的眼动睡眠，是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成；最后的快速眼动睡眠阶段，我们身体无法动荡，并且会做梦，这一阶段被认为有利于开发创造力。
睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期，当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。
所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元。不要再纠结睡了几时几分，而是要看我们睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡眠，都是按周期走的。
如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。
第三，每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。
生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。
《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。
这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。
但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕的夜晚”并没有太大的影响。。
我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。
如何拥有高质量睡眠？
8小时睡眠论不切实际，只会带来睡眠焦虑，那我们到底应该怎么睡呢？不妨尝试一下R90睡眠方案吧：
第一步，设定固定起床时间。
理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌张。
固定起床时间也不能比日出时间晚太多，起床时间和日出时间隔得越远，就越背离昼夜节律。
固定的起床时间是定海神针，保证你的作息不会被打乱，所以周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放前了。
第二步，推算理想入睡时间
根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。
个体所需睡眠时间存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。
当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，后期再根据自己的反应慢慢调整睡眠时长。
第三步，睡前睡后的程序不可忽视
睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分。
睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；
远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；
刺眼的光会让我们越发清醒，所以要人为地让光线由亮变暗；
睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。
而起床之后，我们要沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。
日光可以促进体内血清素的分泌，帮助我们充分地醒过来。而每天的早餐则让我们形成习惯：到了点就饿醒，胃就是我们最好的闹钟。
最后一步，把日间小睡纳入身体修复日程
除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间睡眠。
午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。
如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。
另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。
顺应节律，不慌不忙的生活，真的很舒服。
晚安，愿你们都有一个好睡眠。