早餐】
常言道：一日之计在于晨，放在饮食方面也同样适用。
早餐是三餐之中最为重要的一餐，它是一天当中主要的能量来源，丰富的早餐不仅能够很好地唤醒沉睡的身体，还能够为机体提供充足的营养、让我们时刻保持精力充沛。因此，早餐一定不能随便，尤其是像一些减肥人士为了控制热量而不吃早饭的行为，更是不可取。
早餐进食时间建议比热天时候推后20~30min，7:30~8:30之间为宜。选择蛋白质含量丰富的食物，以保证营养充足；而经过数小时的睡眠，人体内用于供能的糖类已经被大量消耗，为了避免低血糖等症状，早餐应适当补充一些碳水化合物；此外，由于清晨人体各方面机能尚未从睡眠状态完全“苏醒”，胃肠道消化功能较白天差，应选择柔软、易消化的食物。
食谱推荐
主食：蒸蛋/水煮蛋+适量杂粮面包or馒头or土豆or香蕉。
饮品：低糖/无糖豆浆or脱脂/半脱脂牛奶or蜂蜜水or粥（燕麦/红薯/坚果/葡萄干/百合）。
辅食：食用少量绿色蔬菜，增加纤维素摄入，以促进胃肠道蠕动。
【午餐】
搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹”，因为如果午餐没有吃饱，我们很容易在午饭后产生饥饿感以及强烈的食欲，一旦忍不住进食了，就有可能会导致热量摄入过多而肥胖。
当然，这里所指的“饱腹感”并非是通过大量进食高脂、高糖类食物来实现的，想要中午吃得饱又不长胖，就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纤维的进食比例。通常而言，成年人午餐摄入的糖类一般在32g、脂肪29g、蛋白质145g左右即可，大约占全天热量摄入的40%。
另外，建议午餐的进食时间在中午11:00~12:30之间。
食谱推荐
主食：米饭or面食（馒头/面条/大饼等），150~200g左右。
副食：
1、肉类：鸡胸脯肉or瘦牛肉or鱼肉等低脂、高蛋白类肉食，45~80g；
2、豆制品：50g左右；
3、水果蔬菜：260~320g左右，以种类多样、颜色丰富为宜；建议适当多食芹菜、土豆、西兰花、莲藕、胡萝卜、西红柿、菠菜、苹果等膳食纤维含量丰富的果蔬，以增加饱腹感；秋冬季节应少食辛辣及荸荠、柿子、生萝卜、生黄瓜、西瓜等凉性食物。
【下午茶】
下午茶并非必要的一餐，主要是针对有下午茶习惯、下午不吃点什么就全身不对劲；或者午餐进食过早或过少，下午出现饥饿感；再或者闲着没事做就想吃点东西的人群进行推荐的。
下午茶时间一般在午后2:30~4:00左右，对于普通的上班、上学人群而言，这个时间段的能量消耗较小，因此，为了避免脂肪堆积，不建议摄入过多热量，尤其是奶茶、蛋糕等高热量食物一定要杜绝；另外，也不宜吃得过多过饱，以免影响晚餐。
食谱推荐
1、低热量水果（苹果/香蕉/柑橘/火龙果等）。
2、低糖/无糖蔬菜汁or鲜榨果汁。
3、脱脂/半脱脂酸奶。
4、茶饮（红枣/枸杞/菊花/桔皮/桂圆等）。
【晚餐】
中国人大多对于晚餐十分重视，相比较其他几餐，晚餐更是无比丰盛。但是，由于晚餐临近睡觉时间，且人类在晚上的活动减少，为了避免造成积食、不消化或肥胖，晚餐时间不宜过晚，应控制在17:00~19：00之间；且不建议晚餐食用过多，通常达到六、七分饱即可。
此外，秋冬季节，晚间气温较低，人体体温有所降低、血液循环变差，膳食中可以适量加入一些天然的热性食物来缓解此现象，如辣椒、咖哩、肉桂等；尽量不吃瓜类、鸭肉等凉性食物。
食谱推荐
主食：米饭or面食or粥，80~150g。
副食：200g富含维生素、无机盐的蔬菜+40~50g低脂肉类+30g豆制品。
辅食：
1、清淡、温补性汤食，餐前喝；
2、低糖的果蔬汁，开餐前30min喝；
3、少量水果，餐后30min食用。
【宵夜】
不少夜猫子或者加班党都有宵夜的习惯。
俗话说：宵夜摊前，10个食客、11个胖，还有1个是老板。可见，宵夜对于减肥而言，完全就是噩梦一般的存在，晚上进食宵夜，不仅会造成热量摄入超过引起肥胖，还会引起不消化、积食，刺激肠胃，引起消化功道疾病。
所以，在这里，没有任何食谱推荐，因为，宵夜——
必！须！戒！掉！